BC2 – biegu w drugim progu intensywności – czytałem kiedyś o badaniach twierdzących, że to bodaj najskuteczniejszy a zarazem najbardziej niedoceniany środek treningowy w przygotowaniu amatorów do maratonu. Pamiętaj o tym. Dlaczego długie wybiegania są tak ważne w przygotowaniach do maratonu? Maraton to około 40-45k kroków. Kiedy dojdziecie do 8 tygodnia – powtarzajcie tydzień od 6 do 8 i na każdym długim biegu starajcie się potraktować ostatnie 20-30 minut ambitnie. Biegnijcie przynajmniej tak, jak gdybyście biegli w półmaratonie. Poniżej przedstawiamy Plan do półmaratonu dla debiutantów. Tydzień. Dzień tygodnia. Zacznij od ustalenia celu, aby dobrze ułożyć program treningowy. Efektem realizacji długoterminowego planu ćwiczeń jest wykształcenie pozytywnych nawyków poprzez danie swojemu organizmowi, swoim mięśniom i umysłowi czas na dostosowanie się do bardziej aktywnego trybu życia. Każdy trening powinien trwać od 45 minut do godziny. Vay Tiền Nhanh. Lato za pasem ( przynajmniej to kalendarzowe) zatem powoli zamykamy pierwszą część sezonu i wchodzimy w okres przygotowań do jesiennych maratonów. Wzorem ubiegłych lat chcemy zaproponować Wam wspólne przygotowania do startu w największym maratonie w Wielkopolsce, czyli 16. PKO Poznań Maraton, który tradycyjnie odbędzie się w drugi weekend października. Przeanalizowaliśmy Wasze głosy i na ich podstawie, nasz trener, Paweł Grzonka, przygotował 3 zróżnicowane plany treningowe, które będziemy realizować na treningach w Poznaniu przez najbliższe prawie 4 miesiące. Przed nami setki kilometrów i kilkadziesiąt godzin treningów. Plany będą realizowane podczas poniedziałkowych spotkań Night Runners na Cytadeli oraz czwartkowych nad Maltą. Treningi weekendowe będą odbywały się w różnych punktach Poznania, z naciskiem na tereny Rusałki/Strzeszynka. Plan dla Debiutantów Plan ten kierowany jest do osób, które już biegają od minimum roku, a najlepiej dwóch lat. Mają na swoim koncie kilka półmaratonów i dystans ten nie jest dla ogromnym wyzwaniem. Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (6:20-6:40). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. –> Pobierz pełen plan Plan na czas 3:50 – 4:00 Plan dla osób, które start w maratonie mają już za sobą i marzą o złamaniu granicy 4 godzin. By myśleć o takim planie należy biegać półmaraton w tempie co najmniej (1:50:00) Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (6:00-6:15). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. —> Pobierz pełen plan Plan na czas 3:30 – 3:40 Plan dla doświadczonych biegaczy, którzy chcą poprawić swoją życiówkę. By myśleć o takim planie należy biegać półmaraton w tempie ok. (1:40:00) Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (5:20-5:35). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. Post Views: 2 634 Czy to koniec rynku imprez biegowych?Świat biegowy w ciągu ostatnich kilkunastu miesięcy zmienił się nie do poznania. Organizatorzy biegów prześcigają się w pomysłach jak uatrakcyjnić...Akcesoria Night RunnersJeśli czujesz się związany z Night Runners i chcesz być widoczny na biegach i treningach, to wybierz gadżety dla siebie. +10 do szybkości +20 do wsparcia kibiców +30 do poczucia wspólnoty Każda koszulka Night Runners jest personalizowana napisem, który sam wybierzesz. Koszulka techniczna. Nadruk wykonywany techniką sublimacji, co zapewnia jego trwałość i odporność na wielokrotne pranie. Poliester typu mesh (140g/m2) Czas realizacji zamówienia to ok. 2-3 tygodnie. Jeśli chcesz zamówić koszulkę dla siebie wypełnij formularz z linku i zrób przelew zgodnie z danymi na dole strony. Koszulka męska na...Mistrzostwa Night Runners 2019W tym roku podobnie jak w poprzednich latach jako pierwsze odbędzie się ściganie na najkrótszym dystansie 5-ciu kilometrów nad poznańską...FAQFAQ Kochani Zabiegani, Jako NR chcielibyśmy usystematyzować wiedzę na temat naszej grupy, spotkań oraz wszystkich innych aktywności związanych z organizacją. Dzieje się wiele, więc postaramy się rozwiać wątpliwości dotyczących najczęściej pojawiających się pytań. Zaczynamy: Spotkania biegowe: zrobić by dołączyć do Night Runners? Wystarczy przyjść na spotkanie w jednym z wielu miast w całej Polsce. Spotkania odbywają się regularnie w Poznaniu, Płocku, Warszawie, Gliwicach, Zabrzu, Wrocławiu, Żychlinie, Katowicach, Gnieźnie, we Wrześni oraz Ostrowie Wielkopolskim. Dokładniejsze informacje znajdziecie na blogu w sekcji „Trenuj z nami” oraz na facebook’owym fanpage Night Runners 2. Jak... Trener Biegania Plany treningowe szyte na miarę Aktualności Blog Video Najlepsze ćwiczenia na nogi Podejmując próbę wykonania tych ćwiczeń uświadomisz sobie jakie masz ograniczenia w swoim ciele na poziomie: mobilności, siły, elastyczności, stabilizacji czy nawet koordynacji. Joga dla biegaczy Joga dla biegaczy jest idealnym uzupełnieniem treningu biegowego. Ćwicząc jogę regularnie wzmocnisz mięśnie głębokie oraz mięśnie stabilizujące. Im więcej biegasz, tym twoje mięśnie stają się...więcej Trenuj Plany treningowe Dla rozpoczynających Maraton w 4 godziny Maraton w 4 godziny Dystans: km Czas: 4:00: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 12km Maraton w 3:30 Maraton w 3:30 Dystans: km Czas: 3:30: Założenia: Tygodniowo: Ilość tygodni: 12 Pierwszy tydzień: Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela 1 E 8km + S 10’ E 8km + S 10’ E 10km E 14km Zazwyczaj najlepsi zawodnicy wybierają sobie start docelowy na wiosnę i drugi na jesień. To okresy w których (w normalnych czasach bez pandemii) odbywają się największe maratony w Polsce, a właściwie na całym świecie. Ten dystans można pokonywać niemal przez cały rok, ale to we wspomnianych porach roku mówi się o nich najwięcej. Słuchając czy też podpatrując zawodników na trasie, a już tym bardziej widząc euforię na mecie, w głowach zaczynają kiełkować myśli - może i ja spróbuję? Skoro on/ona dał radę, to ja przecież też. Tylko jak podejść do tego z głową? By cieszyć się ze zrealizowanego celu, ale jednocześnie nie zaszkodzić swojemu zdrowiu? Kiedy najlepiej stanąć na starcie? Odpowiedzi znajdziecie w poniższym materiale, który przygotował dla nas trener, pasjonat i podróżnik Tomasz Domżalski. Jak przebiec swój pierwszy maraton? Moja odpowiedź brzmi: Jak najszybciej ale nie śpiesząc się. Pośpiech zwykle jest kiepskim doradcą i kompanem we wszelkich działaniach, np. chcesz szybko napisać artykuł dla zaprzyjaźnionego portalu i zalewasz komputer herbatą… Ale do rzeczy, wpisać maraton w swoje, nie tyko biegowe cv, to niebagatelna sprawa, Wprawdzie liczba maratończyków rośnie z roku na rok, to w dalszym ciągu przebiegnięcie królewskiego dystansu robi wrażenie. Nie tylko na sąsiadach, kolegach w pracy ale również lub przede wszystkim na naszym organizmie. Dlaczego maraton? Po pierwsze mając w planie maraton i zadając sobie pytanie jak go przebiec, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego chcę to zrobić? Czy dla sławy, pieniędzy, „zdrowia”, podniesienie własnej wartości, chęci sprawdzenia się, przygody? W zależności od motywu startu w maratonie, odpowiedź jak to zrobić, może być różna. Aby utwierdzić moją tezę „jak najszybciej ale nie śpiesząc się”, załóżmy, że w bieganiu zależy nam na zdrowiu i perspektywie wielu lat „w biegu”, a pierwszy maraton zwykle jest swego rodzaju sprawdzianem możliwości własnych. Zatem, to co najważniejsze w takim przypadku, to być do maratonu przygotowanym. Banał? Oczywiście, że tak to brzmi, jednak nie sztuką jest przebiec maraton a odpowiednio się do niego przygotować. Dla każdego co innego Dla każdego co innego oznacza być przygotowanym, np. taki Haile Gebreselasie, legendarny za życia etiopski mistrz, do pierwszego maratony przygotowywał się 3 lata a może całe życie. W międzyczasie zdążył przebiec 3000 m w 7:25:09, (widziałem maratończyków, którzy takim tempem pokonywali 1 kilometr), pobić rekordy świata na 5000m, być pierwszym człowiekiem, który złamał barierę 27min na 10000, rozmienić 59 min w półmaratonie (2006), wielokrotnie być mistrzem świata i mistrzem olimpijskim. Z kolei jeden z moich serdecznych kolegów, o imieniu Zbyszek, potrzebował zaledwie 6 miesięcy i planu treningowego z internetu, aby stać się maratończykiem. Wielokrotnie odradzałem Zbyszkowi start, sugerując aby najpierw spróbował czegoś krótszego, ale z drugiej strony podziwiałem jego zapał do biegania i determinację. Podaję przykład wyczynowego sportowca, który zarówno mierzy wysoko, ale i dba o własne zdrowie, aby uświadomić że być przygotowanym do maratonu, to znaczy przerobić wszystkie dystanse długie, począwszy od 3 km do półmaratonu i być przekonanym, że zrobiłem co w mojej mocy na każdym z nich. Nie ma pospiechu, warto zaplanować nasz pierwszy maraton w odpowiednim momencie życia, skonsultować z trenerem lub doświadczonym maratończykiem. Jeżeli maraton jest przedmiotem zakładu z kolegą i trzeba to zrobić w ciągu kilku miesięcy po wstaniu z nad biurka, to proponuję zmienić kolegę, nie warto tracić zdrowia! Bowiem kilkugodzinny bieg po asfaltowej nawierzchni, to mniejszy lub większy ale zawsze uszczerbek na zdrowiu. Jesteśmy gotowi Jeżeli jesteśmy przygotowani, wiemy już co to wyścig na 5, 10, 21 km i nadszedł w końcu ten sezon, kiedy staniemy się maratończykmi, kiedy plan treningów zrealizowaliśmy co najmniej w 70% i całymi dniami myślisz jak to będzie, kiedy będzie ta ściana, co jeść, jak się ubrać i czy dam radę, to znaczy że jesteś już w połowie drogi do sukcesu, jakim jest przebiegnięcie maratonu. Moje 6 maratonów, w tym 4 poniżej 3h, z jednej strony mogą wydawać się wielkim wyczynem z drugiej bardzo dobrym amatorskim wynikiem a z trzeciej nie ma żadnego znaczenia w biegowym świecie. Najważniejsze jest zdrowie, drugi raz się nie urodzimy, dlatego polecam rozłożyć przygotowania do pierwszego maratonu na kilka lat i przebiec go jak najszybciej dbając o kilka kluczowych kwestii: Zrzucenie zbędnych kilogramów, aby szybciej i przyjemniej przebiec cały dystans. Optymalna technika biegu, pozwoli uniknąć urazów stawów. Przygotowanie mięśniowe, oprócz siły nóg, silny brzuch i plecy są potrzebne do przebiegnięcia maratonu, to dzięki sile mięśni głębokich utrzymamy poprawną sylwetkę w trakcie biegu. Konieczna jest nauka odżywiania w trakcie wysiłku, bowiem bez względu na tempo biegu trzeba uzupełniać zapasy energii, nie przygotowany do tego żołądek może odmówić współpracy w trakcie biegu. Należy sprawdzić sprzęt, głównie buty, na długich wybieganiach i w różnych warunkach, zarówno w wysokiej temperaturze jak i w deszczu. Kiedy miesiące przygotowań mamy za sobą i zostało nam kilka dni do startu, zwykle zaczynamy się stresować lub co najmniej intensywnie myśleć o starcie. Wbrew pozorom ma to pozytywny efekt, wydzielają się bowiem hormony z grupy „walcz i uciekaj” (kortyzol, adrenalina, testosteron). Mogą one mieć pozytywny wpływ na start, mobilizują nasz organizm do uwolnienia większej ilości energii, przyśpieszają metabolizm, zwiększają ilość czerwonych krwinek we krwi, inicjuję produkcję glikogenu w wątrobie. Ten przedstartowy stres, który trwa kilka dni (nawet 7) i nasila się wraz ze zbliżającą się godziną startu, będzie miał pozytywny wpływ pod warunkiem, że pozwolimy sobie na odpoczynek i nie będziemy za wszelką cenę starać się „dotrenować”, dobiec jeszcze kilka kilometrów. Mówi się, że w ostatnim tygodniu przed maratonem lepiej nie biegać w ogóle niż próbować szukać cudownych treningów. Czas na maraton! Zjedz dobrą, węglowodanową kolację, klasyką jest makaron, ale najważniejsze, żeby nie był to kulinarny eksperyment tylko smaczne sprawdzone danie. Przez cały tydzień a zwłaszcza na 2 dni przed, pilnuj bardziej niż zwykle nawodnienia. Płyny to również minerały, które są niezbędne w trakcie wysiłku. Sen, jeśli nie udało się przespać całej nocy przed startem, to nie szkodzi, prawdopodobnie twój organizm jest już mocno nakręcony na bieg. Znacznie ważniejszy jest sen dwa dni przed, więc pozwól sobie dłuższy pobyt w łóżku w sobotni poranek. Śniadanie w dniu maratonu, powinno być lekkostrawne, mój ulubiony zestaw, to kanapki z miodem i dżemem na jasnym pieczywie, do tego czarna herbata, wszystko podane w miłej koleżeńskiej atmosferze na 2-3h przed. Może być też tak, że nasz żołądek odezwie się tuż przed samym startem, warto wtedy mieć pod ręką żel lub inną energetyczna przekąskę. Sprawdź dostępne żele energetyczne Rozgrzewka nie musi być bardzo intensywna, wystarczy ok 30 min w tym spokojny trucht, gimnastyka i kilka krótkich przebieżek dla pobudzenia. Na trasie jesteśmy sami i to jest właśnie wyzwanie, oczywiście są kibice, pacemakerzy lub koledzy, ale tak naprawdę wszystko jest w naszych nogach, głowie i rękach. Żeby wszystko grało od początku do końca trzymaj się kilku zasad: o Zacznij spokojnie, nie daj się ponieść tłumowi, wolniejsze tempo na początku pozwoli dogrzać się mięśniom i stopniowo uruchomi procesy przemiany materii. o Korzystaj z punków nawadniania często i w małych ilościach, bez dużych łapczywych łyków. o Trzy żele lub inne sprawdzone przekąski powinny wystarczyć na cały dystans, rozłożone równomiernie co 10km, tak aby ostatni przyjąć między 30 a 35km Maraton nie kończy się na mecie, aby móc następnego dnia o własnych siłach nosić koszulkę finiszera, zbawienny będzie masaż i aktywnie spędzone popołudnie, najgorsze co możemy zrobić po maratonie to usiąść, np. w samochodzie. Oczywiście trzeba też porządnie się najeść, ale o tym nie będę już pisał, bo jest to jedno z przyjemniejszych uczuć, sam się przekonasz jak wszystko smakuje lepiej i wyraźniej, po prostu nie ma reguł. Odnosząc się do własnego doświadczenia, ale i wielu rozmów z debiutującymi maratończykami, wśród refleksji po startowych, bardzo często pojawią się myśl, że „nigdy więcej”, „mogłem się lepiej przygotować” „jeszcze nie jestem gotowy”, to są te pierwsza a kolejne: „ teraz już wiem co muszę poprawić” „następny to będzie petarda”, „3h kiedyś złamię” Tak to działa, maraton jest doświadczeniem bezcennym, pod warunkiem że nauczymy się wyciągać wnioski oraz cierpliwie i pokornie podchodzić do tego dystansu. Maraton nie jest czterokrotnym biegiem na 10km ani podwójnym półmaratonem, jest swego rodzaju eksperymentem na żywym organizmie, a jeśli chcemy żeby eksperyment przyniósł jak najwięcej korzyści, to musimy się dobrze do niego przygotować. Tomasz Domżalski – ambasador marki Brooks, "Headcoach of Wyderki" / Trener w Olsztyńskiej Szkółce Triathlonu

pierwszy maraton plan treningowy