Kliknij tutaj >> 🌃 Uginanie Nóg Na Maszynie Leżąc Na Brzuchu

Ja ci pomogę, na ile umiem. Staw biodrowy - cokolwiek by to nie było, jeśli poczujesz że coś jest nie tak, odłóż ciężar, zrobisz sobie kontuzje i długo nie wrócisz do Hym.. No nie bardzo mi pasuje wywalenie basenu, bo na przyszły rok będę chciał robić kurs na młodszego ratownika no więc zostaje zmiana nazwy ;)) Ale na prawdę nic masy ni Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu uginania nóg na maszynie leżąc: Kulszowo-goleniowe; półścięgnisty; półbłoniasty; dwugłowy uda; Zasady poprawnego wykonania ćwiczenia: Zajmujemy pozycję na maszynie kładąc się na brzuchu. Dłonie umieszczamy na uchwytach, a podudzia blokujemy pod wałkami maszyny. Fast Money. #1 Napisany 13 luty 2008 - 11:29 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: kulszowo - goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)Mięśnie pomocnicze: krawiecki, podkolanowyStabilizatory: brzuchaty łydki, smukłyWykonanie: Połóż się na maszynie na brzuchu i zaprzyj nogi o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa. Następnie złap dłońmi za uchwyty, weź wdech i rozpocznij uginanie aż do momentu dotknięcia mięśni dwugłowych. Wtedy zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, powoli kontrolując ciężar do momentu, gdy kolana będą Jest to ćwiczenie izolowane. Nie należy używać w nim dużych ciężarów. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinno się odrywać bioder ani klatki od maszyny. Ćwiczenie można wykonywać w różny sposób jednonóż, na maszynie siedząc, na maszynie stojąc, stojąc za pomocą opasek czy trzymając sztangielki między podudzie do wewnątrz mocniej angażuje się mięsień półbłoniasty i półścięgnisty, zaś ustawiając podudzie na zewnątrz mocniej angażuje się mięsień dwugłowy uda. 1 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: 2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] Wznosy sztangielek bokiem 20/20/20/20 zmniejszane obciazenie Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie+uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami+francuz sztangielka zza glowy 12/10/8/8 Tak to wyglada [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/8/2007 11:24:30 PM Liczba szacunów: 0 2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] sztangielek bokiem 10/8/6/6 -progr. Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie/daj tylko dwie serie/+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami na ław. skosnej +francuz sztangielka zza glowy [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/9/2007 12:08:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja - 12,10,8,6 4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1307 Data: 5/12/2008 1:47:10 PM Liczba szacunów: 0 ŚRODA BARKI: 1. Wyciskanie sztangi „szeroko od czubka głowy” – 515/12/10/8/15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu „niepełne” - 315 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia „niepełne” - 315 4. Wyciskanie sztangi z przodu „podchwytem” - 120 [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/14/2006 2:20:42 PM Liczba szacunów: 0 Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: Poniedziałek – Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 46-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 48-12 Francuskie sztangi wyciskanie [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2006 2:23:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] 65kg/75kg unoszenie barków ze sztangielkami 7kg/9kg podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie 30kg/33kg ( i tu jeszcze jest zapas ). W sumie tyle pamiętam. A nie ! Np. na uginanie nóg na maszynie poszło mi 2 dziurki dalej Klatki nie potrafię podać, bo wcześniej ćwiczyłem na maszynie wyciskanie i nie bardzo mam jak porównać. Dzisiaj wygląda to [...] Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 11331 Data: 9/17/2007 12:22:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi na tym by moj brzuszek był płaski i zarysowany. plan treningowy- po 3 dniu zaczynam kolejny trening. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, czasami zmieniam strony na HITTY NOGI * uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 14 + wykroki chodzone 4 x 30 (seria łączona, oba ćwiczenia robisz jedno po drugim i dopiero odpoczynek) * wypychanie suwnicy siedzącej [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 4140 Data: 1/8/2016 12:42:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] 2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8 3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8 4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8 2) prostowanie ramion na [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1064 Data: 4/23/2007 12:23:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4 (zaczalem od 30 kg, doszedlem do 45. Spokojnie poszloby duzo wiecej, ale nie ma stojakow i nie bylo jak nalozyc sztange na barki) -uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4 (bez wiekszych problemow, doszedlem do 40 kg) Plecy: -Martwy ciag 3 serie 8-6-4 (zrobilem serie rozgrzewkowa, po czym nalozylem 60 [...] Odpowiedzi: 178 Ilość wyświetleń: 9079 Data: 7/8/2009 2:56:53 PM Liczba szacunów: 0 DZIEŃ 84 I przychodzi pewien dzień, w którym człowiek uświadamia sobie że pół roku trzymania diety, treningów itp. na nic. Psychika to jednak podła rzecz. A tak do rzeczy dziś nogi zrobione na czczo. Podczas treningu słabo mi było i mało nie zemdlałem. Aero oczywiście znów brak. Od poniedziałku zjeżdżam do 1800kcal bo już mnie denerwuje brak [...] Odpowiedzi: 181 Ilość wyświetleń: 14535 Data: 7/26/2014 7:27:48 PM Liczba szacunów: 0 Brak siły, nowy trening Post Trening dla początkujących [...] 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1345 Data: 11/20/2012 2:24:21 PM Liczba szacunów: 0 plan na mase Post Trening dla początkujących Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s Wtorek triceps nogi [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 677 Data: 4/19/2009 2:03:01 PM Liczba szacunów: 0 DT Trening: 1. Mostek biodrowy (15-20) 20x30kg 20x35kg 18x35kg 12x40kg 20x30kg 20x35kg 17x35kg 11x40kg 2. Rdl (15-20) 20x30kg 18x35kg 18x35kg 13x40kg 20x30kg 18x35kg 16x35kg 10x40kg 3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20) 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 4. Wznosy tułowia [...] Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 7712 Data: 1/25/2015 10:41:44 AM Liczba szacunów: 0 [...] •wioslowanie sztanga w opadzie 5 powtórzeń 4 serie •seria łączona podchwyt i nachwyt wioslowanie sztanga 6 powt(nach)+ 6 powt (podchwyt) 4 serie •sztanga łamana podchwyt uginanie ramion + uginanie chwytwm mlotkowym 5 powt x 5 serii Sroda •Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5Powt x 5 serii •Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6Powt x [...] Odpowiedzi: 1900 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/18/2013 7:20:13 AM Liczba szacunów: 0 jeszcze moge takie cos: Uginanie nóg na maszynie leżąc - to by moglo byc zamiast tego zurawia??? Prostowanie nóg na maszynie siedząc musze tylko zamontowac przy laweczce sprzet do tego Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:38:05 PM Liczba szacunów: 0 moge jeszcze wykonywac takie cos: uginanie nog na maszynie lezac - to moglo by byc zamiast tych zurawi??? prostowanie nog na maszynie siedzac juz zamontowalem przy laweczce sprzecior Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:46:37 PM Liczba szacunów: 0 Cos znalazlem...ocencie Post Trening dla początkujących [...] (skos+/poziom)- 3x10 Wyciskanie na ławce skos+ - 3x10 Wyciskanie hantli (skos+/poziom) - 12,10,10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12,10,8 Młotki lub uginanie z supinacją - 12,10,8 Modlitewnik sztanga łamana - 12,10,10 sroda Plecy Podciaganie 3xMAX Wiosłowanie sztangą/ hantlami - 12,10,8,6 Martwy Ciag - 4x12 Kaptury [...] Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 1629 Data: 10/26/2011 10:17:37 AM Liczba szacunów: 0 1. Wyprosty na maszynie 20 x 37,5 kg 12 x 57 kg 12 x 62,5 kg 12 x 75 kg 2. Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie Smitha 14 x 40 kg 12 x 60 kg 10 x 80 kg 8 x 100 kg 3. Wyciskanie na suwnicy 14 x 200 kg 12 x 300 kg 12 x 340 kg 12 x 380 kg 4. Wykroki z hantlami 3 x do wyczerpania 22,5 kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 14 x 7 sztabka 12 x 8 [...] Odpowiedzi: 976 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2012 8:38:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] górnego za głowę 5x15 pierwsza rozgrzewkowa ściąganie drążka do klatki 4x15 wiosłowanie na maszynie 4x15 odwrotne rozpiętki 4x15 unoszenie ramion z hantlami 4x15 na kaptór uginanie ramion ze sztangielkami 4x15 modlitewnik na maszynie 4x15 uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 wyprosty tułowia 4x15 po treningu 60 min orbitrek 5 kilometrów 590 kcal [...] Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 6337 Data: 1/26/2012 1:30:29 PM Liczba szacunów: 0 Plan treningowy Post Trening dla początkujących Dzień I (klata, barki, triceps) - Wyciskanie hantli na skosie (skos mniejszy) 3x8-10 - Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a (skos większy) 3x8-10 - Rozpiętki na ławce prostej lub na maszynie 3x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x8-10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 - Unoszenie hantli bokiem 3x12-15 - Unoszenie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 670 Data: 10/22/2015 10:18:36 PM Liczba szacunów: 0 Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciąganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury – wznosy sztangi przodem na prostych rękach 15,12 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PIĄTEK Plecy: (1) ciąg ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 PONIEDZIAŁEK Barki sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3 serie 12-15 powt. Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar na palce 4 serie-10-15 powtórzeą ŚRODA Plecy koącem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps ze sztangą3 serie 12,10,8 8 ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Klatka piersiowa sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 4 razy w tygodniu PONIEDZIAłEK Klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej WTOREK Plecy: (1) ciag ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 CZWARTEK Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 PIĄTEK albo SOBOTA Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s Środa: plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 Piątek barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 brzuch 5. Spięcia 3s max 6. Brzuch – Unoszenie na poreczach 3s Sobota: nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max) przedramie 5. Przedramiona – uginanie nadgarstków nachwyt 2s 6. Przedramiona – uginanie nadgarstków podchwyt 2s (1) (2) oznacza że są to dwa plany z których wykonujemy tylko jeden.

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu